巻き肩の要因は？ピラティスで巻き肩予防

ブログをご覧いただきありがとうございます。
Pilates studio yunosu 秋塲です。
今回は、私もずっと悩まされてきた巻き肩についてのお話です。

巻き肩とは

横から見た時に肩が耳より前に出た姿勢のことです。
腕が内側に捻じれた状態（肩関節内旋）になり、肩甲骨が外側に移動し前に傾いた状態（肩甲骨外転・前傾）を取りやすくなります。
肩の筋肉（僧帽筋上部線維）が過度に働くことで、肩が盛り上がって見える場合もあります。
筋肉が硬くなることで肩こりや首こりになったり、血流も悪くなってしまうと頭痛を引き起こすこともあります。
悪化すると背中が丸くなり猫背の姿勢になることも多く、腕を上げる時に神経が圧迫されて痺れが出てしまう場合もあります（胸郭出口症候群）。

要因

要因は、主に胸の筋肉である大胸筋と小胸筋が硬く短くなることです。

・大胸筋
　肩関節を内旋する筋肉。硬く短くなると肩関節が内旋する。

・小胸筋
　肩甲骨を外転・下制し安定させる筋肉。硬く短くなると肩甲骨が外転・前傾する。

また、巻き肩になり肩甲骨がずれる（外転・前傾する）ことで、背中の筋肉（僧帽筋中部・下部線維、大菱形筋、小菱形筋）は引き伸ばされ弱くなってしまいます。

・僧帽筋中部・下部線維
　肩甲骨を下制する。

・大菱形筋・小菱形筋
　肩甲骨を内転・下方回旋する。僧帽筋中部線維と共に働き、肩甲骨を引き寄せ安定させる。
　補助的に肩甲骨を挙上する働きもある。

これらの筋肉は肩甲骨を下げ内側に引き寄せる働きがあります。

弱くなることで、肩甲骨を背骨に引き寄せ安定させることが困難になります。

姿勢の特徴

当スタジオにいらっしゃる巻き肩にお悩みのお客様では、デスクワークなどの前かがみ姿勢で作業をされている方が多いです。

私たちは普段、身体の正面で作業することがほとんどです。そのため前かがみの姿勢を取りやすくなっています。

前かがみの姿勢は胸の筋肉が縮まり肩に力が入りやすく、腹筋は働きにくくなります。
そして腹筋が働きにくくなると身体を安定させることが難しくなります。腰を安定させたり脚で踏ん張ることが難しくなり、バランスを取ったり身体を動かす時にスムーズに力を発揮することができなくなります。
この状態で何か作業をしようとすると、手や腕、肩、胸などの筋肉を過剰に使う動きになってしまい、より胸の筋肉が縮まるようになってしまいます。

前かがみの姿勢が習慣になってしまうことが巻き肩の要因になりうるのです。

改善するには？

硬くなった胸の筋肉を伸張させたり、弱くなった背中の筋肉を正しく働かせることで、肩甲骨や肩関節を正しい位置へ導くことが必要です。

また、前かがみの姿勢が改善することで胸が開き、巻き肩も軽減したお客様がいらっしゃいます。
身体の動かし方を改善し定着させることができれば、姿勢が変わり、巻き肩の改善に繋がる可能性があります。

ピラティスで身体作り

ピラティスは関節の動きや力の入れ方に留意しながら行うエクササイズです。
筋肉を正しく働かせ体の動かし方を学習していく為、日常生活での動き方が変化しやすく、姿勢も理想的な姿勢に変わっていきます。
そして姿勢が変わることで筋肉はより正しく働きやすくなっていきます。
普段何気なく動く時も、自然としっかりと体重を支えバランスを取って動いたり、無駄な力を使わずに動くことができるようになり、身体の各部位に負担がかかることが無くなっていくのです。

ピラティスは性別・年齢・運動の得意不得意に関係なく楽しめるエクササイズです。
ご興味のある方は是非体験レッスンにご参加ください。